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Suplementos de venta libre
43 ítems con dosis, desde lo que tiene evidencia buena hasta lo que solo tiene marketing
Aprobación parcialSuplementos y afines
Material experimental. Lea antes de usar cualquier cosa de aquí.
Nada en esta página es recomendación médica, prescripción ni plan de tratamiento. Es una traducción organizada de protocolos que circulan en comunidades de investigación y, cuando existe, de lo que ensayos publicados probaron. Las dos cosas están marcadas de forma diferente — y no son equivalentes.
La mayor parte de los compuestos de aquí no tiene aprobación de la FDA para uso humano. Varios se venden con etiqueta de "uso exclusivo en investigación", lo que significa que no pasaron por control de pureza, esterilidad ni dosificación para consumo por personas. Dosis descrita por la comunidad no es dosis validada: es lo que alguien relató haber hecho.
Hable con un profesional de salud habilitado antes de considerar cualquiera de estos compuestos. Si ya usa alguno y siente algo fuera de lo previsto, busque atención — no espere al próximo examen de rutina.
Atención específica de este compuesto: La dosis de suplemento también tiene techo. Selenio, zinc, yodo, vitamina B6 y vitamina D tienen límite superior tolerable definido — superarlo no trae beneficio extra, trae riesgo. Y la melatonina, en Brasil, solo es suplemento hasta 0,21 mg por día.
Resumen
Cuarenta y tres suplementos de venta libre con el rango de dosis usado en estudios y en etiqueta estandarizada, organizados por finalidad: vitaminas y minerales, rendimiento, sueño y cognición, longevidad, intestino e hígado. Cada uno trae la fuerza de la evidencia y la salvedad que importa — límite superior, interacción medicamentosa o alegación que el dato no sostiene. Es la única sección del sitio en la que la mayoría de los ítems tiene riesgo bajo y evidencia decente, y por eso aparece la dosis.
Cómo leer esta página
Cuarenta y tres ítems de venta libre, con el rango de dosis usado en estudios y en la etiqueta estandarizada. A diferencia del resto del sitio, aquí la mayoría tiene riesgo bajo y evidencia real — y por eso aparece la dosis.
La columna ECR/meta trae el número de ensayos aleatorizados y metaanálisis indexados en PubMed, verificado ítem por ítem el 4 de septiembre de 2026. Los cuarenta y tres ítems de esta página están verificados: los trece que quedaron pendientes en la primera pasada fueron cerrados en la misma fecha, con la misma consulta.
Leer el número con cuidado: un recuento alto significa que mucha gente estudió, no que el resultado fue favorable. El ginkgo, en la página de fitoterápicos, es el ejemplo caricaturesco de eso.
Aviso específico de dos ítems
- Melatonina: Está autorizada como suplemento alimentario solo hasta 0,21 mg por día para adultos. Las presentaciones de 0,5 mg y 3 mg están por encima de ese límite y, en Brasil, no encajan como suplemento de venta libre.
- Hierro: solo tiene sentido con deficiencia comprobada en análisis. Suplementar hierro sin deficiencia es acumular un metal prooxidante sin ganancia alguna, y puede enmascarar la investigación de una causa de anemia.
Vitaminas y minerales
| Ítem | Rango usual | Para qué | ECR/meta | Salvedad |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D3 | 1.000–4.000 UI/día | Deficiencia, salud ósea, inmunidad | 3.625 | 4.000 UI/día es el límite superior tolerable del IOM. La presentación de 5.000 UI lo supera — medir 25-OH-vitamina D antes |
| Vitamina D3 + K2 | D3 según arriba + K2 (MK-7) 90–200 mcg | Direccionamiento del calcio hacia el hueso | 116 | K2 interactúa con warfarina. Quien se anticoagula con cumarínico no la usa sin orientación |
| Vitamina C | 500–1.000 mg/día | Antioxidante, colágeno, absorción de hierro | 270 | Por encima de 2 g/día: diarrea osmótica y riesgo de cálculo de oxalato |
| Vitamina B12 (metilcobalamina) | 500–1.000 mcg/día | Deficiencia, sobre todo en vegetarianos y en quien usa metformina | 436 | Prácticamente sin toxicidad. Medir antes evita suplementar lo que no falta |
| Complejo B | según etiqueta | Cobertura amplia del grupo B | 196 | B6 por encima de 100 mg/día por tiempo prolongado causa neuropatía periférica — es el riesgo olvidado del complejo B |
| Magnesio glicinato | 200–400 mg de magnesio elemental/día | Sueño, calambres, ansiedad, presión | 563 | Base sólida. La forma glicinato es la mejor tolerada. Reducir la dosis en enfermedad renal |
| Magnesio L-treonato | 1,5–2 g/día del compuesto (~144 mg de Mg elemental) | Alegación de concentración cognitiva | 4 | La afirmación de atravesar mejor la barrera hematoencefálica viene de estudio animal. Cuesta varias veces más que el glicinato |
| Zinc + cobre | 15–30 mg de zinc + 1–2 mg de cobre | Inmunidad, testosterona, piel | 1.363 | Base amplia. El zinc aislado y prolongado causa deficiencia de cobre — por eso vienen juntos. Límite superior del zinc: 40 mg/día |
| Selenio | 100–200 mcg/día | Tiroides, antioxidante | 320 | Ventana estrecha. Límite superior 400 mcg/día; por encima hay selenosis |
| Yodo | 150 mcg/día (RDA del adulto) | Función tiroidea | 72 | El exceso puede desencadenar disfunción tiroidea en quien tiene tiroiditis. No es ítem para dosis alta por cuenta propia |
| Hierro bisglicinato | 25–50 mg/día | Anemia ferropénica | 14 | Solo con ferritina baja comprobada. La forma bisglicinato causa menos estreñimiento que el sulfato |
| Boro | 3–10 mg/día | Testosterona libre, metabolismo óseo | 13 | Estudios pequeños. Límite superior 20 mg/día |
Rendimiento y músculo
| Ítem | Rango usual | Para qué | ECR/meta | Salvedad |
|---|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato | 3–5 g/día. Saturación opcional: 20 g/día divididos, durante 5–7 días | Fuerza, potencia, masa magra, cognición | 878 | Es el suplemento deportivo mejor estudiado que existe. Eleva la creatinina sérica sin lesión renal: avise a quien vaya a leer su análisis. No necesita ciclo ni pausa |
| L-glutamina | 5–10 g/día | Recuperación, barrera intestinal | 207 | La evidencia buena es en paciente crítico y quemado, no en quien entrena |
| Acetil-L-carnitina (ALCAR) | 500–2.000 mg/día | Cognición, neuropatía, fatiga | 173 | Base real, sobre todo en neuropatía diabética. Aumenta el TMAO, marcador ligado a riesgo cardiovascular |
| Colágeno hidrolizado + vitamina C | 10 g/día, con vitamina C, 30–60 min antes del entrenamiento | Tendón, ligamento, piel | 234 | Volumen alto. El momento de la toma importa aquí, a diferencia de la mayoría |
| Colágeno tipo II (UC-II) | 40 mg/día | Osteoartritis de rodilla | 16 | Es otro mecanismo: tolerancia oral, no materia prima. No confundir con el hidrolizado, ni sumar las dosis |
| Glucosamina + condroitina | 1.500 mg + 1.200 mg/día | Osteoartritis | 98 | Muy estudiado y aun así inconsistente — es el caso en que el volumen no resolvió la duda. La glucosamina suele venir de crustáceo: atención a la alergia |
| MSM (metilsulfonilmetano) | 1,5–3 g/día | Dolor articular, inflamación | 23 | Base modesta. Bien tolerado, efecto pequeño cuando aparece |
Sueño, ánimo y cognición
| Ítem | Rango usual | Para qué | ECR/meta | Salvedad |
|---|---|---|---|---|
| Melatonina | 0,5–3 mg, 30–60 min antes de dormir | Latencia del sueño, ajuste de desfase horario | 773 | Base amplia, mejor para desfase horario y retraso de fase. Límite de 0,21 mg/día como suplemento en Brasil. La dosis menor suele funcionar mejor que la dosis alta |
| Glicina | 3 g antes de dormir | Calidad del sueño, temperatura corporal | 5 | Solo cinco. Los estudios son consistentes y de riesgo bajo, pero la base es fina — menor de lo que la fama sugiere |
| L-teanina | 100–400 mg/día | Calma sin sedación; combina con cafeína | 84 | Base decente. La combinación con cafeína es la que tiene más datos |
| Citicolina (CDP-colina) | 250–500 mg/día | Atención, memoria | 44 | Mejor respaldo que la mayoría de los nootrópicos de venta libre |
| Alfa-GPC | 300–600 mg/día | Colina para acetilcolina, fuerza | 4 | Cuatro ensayos. Un estudio observacional planteó asociación con ACV, aún no confirmada |
| GABA | 100–750 mg/día | Ansiedad, sueño | 11 | El GABA oral atraviesa mal la barrera hematoencefálica. Si hay efecto, el mecanismo probablemente no es el que dice la etiqueta |
| Inositol (mio-inositol) | 2–4 g/día; 4 g en los estudios de SOP | SOP, ansiedad, sensibilidad a la insulina | 87 (solo en SOP) | Una de las mejores relaciones entre evidencia y riesgo de esta página |
| Lecitina de soja | 1–2 g/día | Fuente de colina y fosfolípido | 18 | Fuente barata de colina; efecto propio poco demostrado |
Longevidad y metabolismo
| Ítem | Rango usual | Para qué | ECR/meta | Salvedad |
|---|---|---|---|---|
| Coenzima Q10 | 100–300 mg/día, con comida grasa | Mitocondria, miopatía por estatina | 657 | Base amplia. La absorción depende de grasa junto. Puede reducir el efecto de la warfarina |
| Ubiquinol (CoQ10 reducida) | 100–200 mg/día | Misma finalidad, forma reducida | incluido en el recuento de la CoQ10 | Mejor absorción alegada, sobre todo por encima de los 40 años. Cuesta más |
| Ácido alfa-lipoico (ALA) | 300–600 mg/día | Neuropatía diabética, sensibilidad a la insulina | 65 (solo en neuropatía diabética) | Base buena en la indicación. La forma R es la activa. Puede bajar la glucemia — atención en quien usa antidiabético |
| NAC (N-acetilcisteína) | 600–1.800 mg/día | Glutatión, moco, comportamiento compulsivo | 1.183 | Es el precursor que funciona, mientras que el glutatión oral se absorbe mal. En algunos países es medicamento |
| Quercetina | 500–1.000 mg/día | Antioxidante, senolítico en investigación | 355 | Volumen alto, resultados clínicos modestos. Biodisponibilidad oral baja. Inhibe CYP3A4 |
| Resveratrol | 150–500 mg/día | Sirtuinas, metabolismo | 391 | Casi 400 ensayos y la promesa no se confirmó — es el caso más claro de volumen sin resultado. Biodisponibilidad oral muy baja |
| Fisetina | dosis senolítica no establecida en humanos | Senolítico | 2 | Dos ensayos humanos publicados. Los protocolos de pulso alto que circulan vienen de estudio animal |
| Espermidina | 1–6 mg/día | Autofagia, longevidad | 9 | Base sobre todo epidemiológica y preclínica |
| NMN | 250–500 mg/día | Precursor de NAD+ | 21 | Eleva NAD+; desenlace clínico no demostrado. La FDA retiró el NMN de la categoría de suplemento en EE. UU. en 2022 |
| Astaxantina | 4–12 mg/día | Antioxidante, piel, ojo | 106 | Base mejor de lo que la fama de nicho sugiere. Carotenoide liposoluble: tomar con grasa |
Intestino e hígado
| Ítem | Rango usual | Para qué | ECR/meta | Salvedad |
|---|---|---|---|---|
| Omega-3 (EPA + DHA) | 1–3 g/día de EPA + DHA sumados | Triglicéridos, inflamación, cardiovascular | 2.597 | Base enorme, más fuerte para triglicéridos. Leer la etiqueta por el contenido de EPA+DHA, no por el peso de la cápsula. La dosis alta aumenta el tiempo de sangrado |
| Probiótico multicepa | 1–50 mil millones de UFC/día | Microbiota, digestión | 5.248 | El mayor número de esta página — y el más engañoso: el efecto es cepa-específico y no se transfiere. Cautela en inmunosuprimidos |
| Psyllium | 5–10 g/día, con abundante agua | Fibra, estreñimiento, colesterol | 216 | Base sólida. Sin agua suficiente, causa obstrucción. Separar de otros medicamentos por 2 h |
| Butirato de sodio | 300–600 mg/día | Barrera intestinal, colonocito | 5 | Base fina. El butirato producido por la fibra fermentada probablemente rinde más que la cápsula |
| TUDCA | 250–1.500 mg/día | Hígado, colestasis, estrés de retículo | 24 | La evidencia es hepatológica, no la de protección hepática en ciclo de anabolizante |
| Colesevelam natural | según etiqueta | Alegación de secuestro de ácidos biliares | 77 (del fármaco) | Nombre confuso: el colesevelam de verdad es fármaco de prescripción. El producto de venta libre con ese nombre es otra cosa — verificar la composición real antes |
Lo que el recuento reveló
- Resveratrol tiene 391 ensayos y aun así decepcionó. Es la prueba de que volumen de investigación no es sinónimo de resultado — y por eso la columna trae el número, no un sello de aprobación.
- Probiótico tiene 5.248, el mayor de la página, y es el más engañoso, porque el efecto es de cepa específica: los miles de ensayos no suman a favor del frasco que usted compró.
- Glicina, alfa-GPC, butirato, fisetina y el magnesio L-treonato tienen entre 2 y 5 ensayos cada uno. Son los cinco de base más fina de esta página — y el L-treonato, con 4, es el que más desentona con el precio que cobra.
- No quedó ítem sin recuento. Los trece que faltaban fueron cerrados, y tres de ellos cambiaron la lectura de la página: vitamina B12 tiene 436 ensayos, selenio tiene 320 y vitamina C tiene 270 — los tres estaban entre los mejor estudiados de aquí y aparecían en blanco.
- La dosis de suplemento también tiene techo. Selenio, zinc, yodo, B6 y vitamina D tienen límite superior tolerable definido; superarlo no trae beneficio extra.
Referencias
Esta página no vino de la fuente secundaria. Cada número fue recabado por mí en las fuentes listadas abajo, el 4 de septiembre de 2026, y la consulta usada está declarada arriba.
- Recuentos obtenidos en PubMed el 4 de septiembre de 2026, con el filtro Randomized Controlled Trial[Publication Type] OR Meta-Analysis[Publication Type], una consulta por ítem. Donde la consulta amplia estaba inflada por el papel biológico de la propia molécula, la consulta restringida usada está declarada en la salvedad de la fila.
- Límites superiores tolerables de vitaminas y minerales: Dietary Reference Intakes, National Academies.