Compostos › Suplementos e correlatos
Suplementos de venda livre
43 itens com dose, do que tem evidência boa ao que só tem marketing
Aprovação parcialSuplementos e correlatos
Material experimental. Leia antes de usar qualquer coisa daqui.
Nada nesta página é recomendação médica, prescrição ou plano de tratamento. É uma tradução organizada de protocolos que circulam em comunidades de pesquisa e, quando existe, do que ensaios publicados testaram. As duas coisas estão marcadas de forma diferente — e não são equivalentes.
A maior parte dos compostos aqui não tem aprovação da ANVISA nem da FDA para uso humano. Vários são vendidos com rótulo de "uso exclusivo em pesquisa", o que significa que não passaram por controle de pureza, esterilidade ou dosagem para consumo por pessoas. Dose descrita por comunidade não é dose validada: é o que alguém relatou ter feito.
Converse com um profissional de saúde habilitado antes de considerar qualquer um destes compostos. Se você já usa algum e sentir algo fora do previsto, procure atendimento — não espere o próximo exame de rotina.
Atenção específica deste composto: Dose de suplemento também tem teto. Selênio, zinco, iodo, vitamina B6 e vitamina D têm limite superior tolerável definido — passar dele não traz benefício extra, traz risco. E a melatonina, no Brasil, só é suplemento até 0,21 mg por dia.
Resumo
Quarenta e três suplementos de venda livre com a faixa de dose usada em estudos e em rótulo padronizado, organizados por finalidade: vitaminas e minerais, desempenho, sono e cognição, longevidade, intestino e fígado. Cada um traz a força da evidência e a ressalva que importa — limite superior, interação medicamentosa ou alegação que o dado não sustenta. É a única seção do site em que a maioria dos itens tem risco baixo e evidência decente, e é por isso que a dose aparece.
Como ler esta página
Quarenta e três itens de venda livre, com a faixa de dose usada em estudos e no rótulo padronizado. Diferente do resto do site, aqui a maioria tem risco baixo e evidência real — e é por isso que a dose aparece.
A coluna ECR/meta traz o número de ensaios randomizados e metanálises indexados no PubMed, conferido item a item em 4 de setembro de 2026. Os quarenta e três itens desta página estão conferidos: os treze que ficaram pendentes na primeira passagem foram fechados na mesma data, com a mesma consulta.
Ler o número com cuidado: contagem alta significa que muita gente estudou, não que o resultado foi favorável. O ginkgo, na página de fitoterápicos, é o exemplo caricato disso.
Aviso específico de dois itens
- Melatonina: a ANVISA autoriza como suplemento alimentar apenas até 0,21 mg por dia para adultos. As apresentações de 0,5 mg e 3 mg estão acima desse limite e, no Brasil, não se enquadram como suplemento de venda livre.
- Ferro: só faz sentido com deficiência comprovada em exame. Suplementar ferro sem deficiência é acumular um metal pró-oxidante sem ganho nenhum, e pode mascarar a investigação de uma causa de anemia.
Vitaminas e minerais
| Item | Faixa usual | Para quê | ECR/meta | Ressalva |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D3 | 1.000–4.000 UI/dia | Deficiência, saúde óssea, imunidade | 3.625 | 4.000 UI/dia é o limite superior tolerável do IOM. A apresentação de 5.000 UI passa dele — dosar 25-OH-vitamina D antes |
| Vitamina D3 + K2 | D3 conforme acima + K2 (MK-7) 90–200 mcg | Direcionamento do cálcio para o osso | 116 | K2 interage com varfarina. Quem anticoagula com cumarínico não usa sem orientação |
| Vitamina C | 500–1.000 mg/dia | Antioxidante, colágeno, absorção de ferro | 270 | Acima de 2 g/dia: diarreia osmótica e risco de cálculo de oxalato |
| Vitamina B12 (metilcobalamina) | 500–1.000 mcg/dia | Deficiência, sobretudo em vegetariano e em quem usa metformina | 436 | Praticamente sem toxicidade. Dosar antes evita suplementar o que não falta |
| Complexo B | conforme rótulo | Cobertura ampla do grupo B | 196 | B6 acima de 100 mg/dia por tempo longo causa neuropatia periférica — é o risco esquecido do complexo B |
| Magnésio glicinato | 200–400 mg de magnésio elementar/dia | Sono, cãibra, ansiedade, pressão | 563 | Base sólida. A forma glicinato é a mais bem tolerada. Reduzir dose em doença renal |
| Magnésio L-treonato | 1,5–2 g/dia do composto (~144 mg de Mg elementar) | Alegação de foco cognitivo | 4 | A alegação de atravessar melhor a barreira hematoencefálica vem de estudo animal. Custa várias vezes mais que o glicinato |
| Zinco + cobre | 15–30 mg de zinco + 1–2 mg de cobre | Imunidade, testosterona, pele | 1.363 | Base ampla. Zinco isolado e prolongado causa deficiência de cobre — por isso vêm juntos. Limite superior do zinco: 40 mg/dia |
| Selênio | 100–200 mcg/dia | Tireoide, antioxidante | 320 | Janela estreita. Limite superior 400 mcg/dia; acima disso há selenose |
| Iodo | 150 mcg/dia (RDA do adulto) | Função tireoidiana | 72 | Excesso pode desencadear disfunção tireoidiana em quem tem tireoidite. Não é item para dose alta por conta própria |
| Ferro bisglicinato | 25–50 mg/dia | Anemia ferropriva | 14 | Só com ferritina baixa comprovada. A forma bisglicinato causa menos constipação que o sulfato |
| Boro | 3–10 mg/dia | Testosterona livre, metabolismo ósseo | 13 | Estudos pequenos. Limite superior 20 mg/dia |
Desempenho e músculo
| Item | Faixa usual | Para quê | ECR/meta | Ressalva |
|---|---|---|---|---|
| Creatina monoidratada | 3–5 g/dia. Saturação opcional: 20 g/dia divididos, por 5–7 dias | Força, potência, massa magra, cognição | 878 | É o suplemento esportivo mais bem estudado que existe. Eleva a creatinina sérica sem lesão renal: avise quem for ler seu exame. Não precisa de ciclo nem de pausa |
| L-glutamina | 5–10 g/dia | Recuperação, barreira intestinal | 207 | A evidência boa é em paciente crítico e queimado, não em quem treina |
| Acetil-L-carnitina (ALCAR) | 500–2.000 mg/dia | Cognição, neuropatia, fadiga | 173 | Base real, sobretudo em neuropatia diabética. Aumenta TMAO, marcador ligado a risco cardiovascular |
| Colágeno hidrolisado + vitamina C | 10 g/dia, com vitamina C, 30–60 min antes do treino | Tendão, ligamento, pele | 234 | Volume alto. O momento da tomada importa aqui, diferente da maioria |
| Colágeno tipo II (UC-II) | 40 mg/dia | Osteoartrite de joelho | 16 | É outro mecanismo: tolerância oral, não matéria-prima. Não confundir com o hidrolisado, nem somar as doses |
| Glucosamina + condroitina | 1.500 mg + 1.200 mg/dia | Osteoartrite | 98 | Muito estudado e ainda assim inconsistente — é o caso em que o volume não resolveu a dúvida. Glucosamina costuma vir de crustáceo: atenção a alergia |
| MSM (metilsulfonilmetano) | 1,5–3 g/dia | Dor articular, inflamação | 23 | Base modesta. Bem tolerado, efeito pequeno quando aparece |
Sono, humor e cognição
| Item | Faixa usual | Para quê | ECR/meta | Ressalva |
|---|---|---|---|---|
| Melatonina | 0,5–3 mg, 30–60 min antes de dormir | Latência do sono, ajuste de fuso | 773 | Base ampla, melhor para fuso e atraso de fase. ANVISA limita a 0,21 mg/dia como suplemento. Dose menor costuma funcionar melhor que dose alta |
| Glicina | 3 g antes de dormir | Qualidade do sono, temperatura corporal | 5 | Só cinco. Os estudos são consistentes e de risco baixo, mas a base é fina — menor do que a fama sugere |
| L-teanina | 100–400 mg/dia | Calma sem sedação; combina com cafeína | 84 | Base decente. A combinação com cafeína é a que tem mais dado |
| Citicolina (CDP-colina) | 250–500 mg/dia | Atenção, memória | 44 | Melhor lastro que a maioria dos nootrópicos de venda livre |
| Alpha-GPC | 300–600 mg/dia | Colina para acetilcolina, força | 4 | Quatro ensaios. Um estudo observacional levantou associação com AVC, ainda não confirmada |
| GABA | 100–750 mg/dia | Ansiedade, sono | 11 | O GABA oral atravessa mal a barreira hematoencefálica. Se há efeito, o mecanismo provavelmente não é o que o rótulo diz |
| Inositol (mio-inositol) | 2–4 g/dia; 4 g nos estudos de SOP | SOP, ansiedade, sensibilidade à insulina | 87 (só em SOP) | Uma das melhores relações entre evidência e risco desta página |
| Lecitina de soja | 1–2 g/dia | Fonte de colina e fosfolipídio | 18 | Fonte barata de colina; efeito próprio pouco demonstrado |
Longevidade e metabolismo
| Item | Faixa usual | Para quê | ECR/meta | Ressalva |
|---|---|---|---|---|
| Coenzima Q10 | 100–300 mg/dia, com refeição gordurosa | Mitocôndria, miopatia por estatina | 657 | Base ampla. Absorção depende de gordura junto. Pode reduzir efeito da varfarina |
| Ubiquinol (CoQ10 reduzido) | 100–200 mg/dia | Mesma finalidade, forma reduzida | incluído na contagem da CoQ10 | Melhor absorção alegada, sobretudo acima dos 40 anos. Custa mais |
| Ácido alfa-lipóico (ALA) | 300–600 mg/dia | Neuropatia diabética, sensibilidade à insulina | 65 (só em neuropatia diabética) | Base boa na indicação. A forma R é a ativa. Pode baixar glicemia — atenção em quem usa antidiabético |
| NAC (N-acetilcisteína) | 600–1.800 mg/dia | Glutationa, muco, comportamento compulsivo | 1.183 | É o precursor que funciona, enquanto a glutationa oral é mal absorvida. Em alguns países é medicamento |
| Quercetina | 500–1.000 mg/dia | Antioxidante, senolítico em pesquisa | 355 | Volume alto, resultados clínicos modestos. Biodisponibilidade oral baixa. Inibe CYP3A4 |
| Resveratrol | 150–500 mg/dia | Sirtuínas, metabolismo | 391 | Quase 400 ensaios e a promessa não se confirmou — é o caso mais claro de volume sem resultado. Biodisponibilidade oral muito baixa |
| Fisetina | dose senolítica não estabelecida em humanos | Senolítico | 2 | Dois ensaios humanos publicados. Os protocolos de pulso alto que circulam vêm de estudo animal |
| Espermidina | 1–6 mg/dia | Autofagia, longevidade | 9 | Base sobretudo epidemiológica e pré-clínica |
| NMN | 250–500 mg/dia | Precursor de NAD+ | 21 | Eleva NAD+; desfecho clínico não demonstrado. A FDA retirou o NMN da categoria de suplemento nos EUA em 2022 |
| Astaxantina | 4–12 mg/dia | Antioxidante, pele, olho | 106 | Base melhor do que a fama de nicho sugere. Carotenoide lipossolúvel: tomar com gordura |
Intestino e fígado
| Item | Faixa usual | Para quê | ECR/meta | Ressalva |
|---|---|---|---|---|
| Ômega-3 (EPA + DHA) | 1–3 g/dia de EPA + DHA somados | Triglicerídeos, inflamação, cardiovascular | 2.597 | Base enorme, mais forte para triglicerídeos. Ler o rótulo pelo teor de EPA+DHA, não pelo peso da cápsula. Dose alta aumenta tempo de sangramento |
| Probiótico multicepas | 1–50 bilhões de UFC/dia | Microbiota, digestão | 5.248 | O maior número desta página — e o mais enganoso: o efeito é cepa-específica e não se transfere. Cautela em imunossuprimido |
| Psyllium | 5–10 g/dia, com bastante água | Fibra, constipação, colesterol | 216 | Base sólida. Sem água suficiente, causa obstrução. Afastar de outros medicamentos em 2 h |
| Butirato de sódio | 300–600 mg/dia | Barreira intestinal, colonócito | 5 | Base fina. O butirato produzido pela fibra fermentada provavelmente rende mais que a cápsula |
| TUDCA | 250–1.500 mg/dia | Fígado, colestase, estresse de retículo | 24 | A evidência é hepatológica, não a de proteção hepática em ciclo de anabolizante |
| Colesevelam natural | conforme rótulo | Alegação de sequestro de ácido biliar | 77 (do fármaco) | Nome confuso: colesevelam de verdade é fármaco de prescrição. O produto de venda livre com esse nome é outra coisa — conferir a composição real antes |
O que a contagem revelou
- Resveratrol tem 391 ensaios e ainda assim decepcionou. É a prova de que volume de pesquisa não é sinônimo de resultado — e por isso a coluna traz o número, não um selo de aprovação.
- Probiótico tem 5.248, o maior da página, e é o mais enganoso, porque o efeito é de cepa específica: os milhares de ensaios não somam a favor do frasco que você comprou.
- Glicina, alpha-GPC, butirato, fisetina e o magnésio L-treonato têm entre 2 e 5 ensaios cada. São os cinco de base mais fina desta página — e o L-treonato, com 4, é o que mais destoa do preço que cobra.
- Não sobrou item sem contagem. Os treze que faltavam foram fechados, e três deles mudaram a leitura da página: vitamina B12 tem 436 ensaios, selênio tem 320 e vitamina C tem 270 — os três estavam entre os mais bem estudados daqui e apareciam em branco.
- Dose de suplemento também tem teto. Selênio, zinco, iodo, B6 e vitamina D têm limite superior tolerável definido; passar dele não traz benefício extra.
Referências
Esta página não veio da fonte secundária. Cada número foi levantado por mim nas fontes listadas abaixo, em 4 de setembro de 2026, e a consulta usada está declarada acima.
- Contagens obtidas no PubMed em 4 de setembro de 2026, com o filtro Randomized Controlled Trial[Publication Type] OR Meta-Analysis[Publication Type], uma consulta por item. Onde a consulta ampla estava inflada pelo papel biológico da própria molécula, a consulta restrita usada está declarada na ressalva da linha.
- Limites superiores toleráveis de vitaminas e minerais: Dietary Reference Intakes, National Academies.
- Situação regulatória de suplementos no Brasil, incluindo o limite da melatonina: ANVISA.