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Frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel

43 Posten mit Dosis, von dem mit guter Evidenz bis zu dem mit nur Marketing

Teilweise zugelassenNahrungsergänzungsmittel und Verwandtes

Experimentelles Material. Lesen Sie, bevor Sie irgendetwas von hier verwenden.

Nichts auf dieser Seite ist eine medizinische Empfehlung, eine Verordnung oder ein Behandlungsplan. Es ist eine organisierte Übersetzung von Protokollen, die in Forschungs-Communities kursieren, und, wo vorhanden, dessen, was publizierte Studien getestet haben. Beides ist unterschiedlich gekennzeichnet — und nicht gleichwertig.

Die meisten Wirkstoffe hier haben keine Zulassung der FDA für die Anwendung am Menschen. Viele werden mit dem Etikett „nur für Forschungszwecke“ verkauft, was bedeutet, dass sie keine Kontrolle auf Reinheit, Sterilität oder Dosierung für den Konsum durch Menschen durchlaufen haben. Eine von der Community beschriebene Dosis ist keine validierte Dosis: Sie ist das, was jemand berichtet hat, getan zu haben.

Sprechen Sie mit einer approbierten Fachkraft des Gesundheitswesens, bevor Sie einen dieser Wirkstoffe in Betracht ziehen. Wenn Sie bereits einen verwenden und etwas Unerwartetes spüren, suchen Sie ärztliche Hilfe — warten Sie nicht auf die nächste Routineuntersuchung.

Besonderer Hinweis zu diesem Wirkstoff: Auch Supplementdosen haben eine Obergrenze. Selen, Zink, Jod, Vitamin B6 und Vitamin D haben eine definierte tolerierbare Obergrenze — sie zu überschreiten bringt keinen zusätzlichen Nutzen, sondern Risiko. Und Melatonin ist in Brasilien nur bis 0,21 mg pro Tag ein Nahrungsergänzungsmittel.

Zusammenfassung

Dreiundvierzig frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel mit der in Studien und auf standardisierten Etiketten verwendeten Dosisspanne, geordnet nach Zweck: Vitamine und Mineralstoffe, Leistung, Schlaf und Kognition, Langlebigkeit, Darm und Leber. Jedes enthält die Stärke der Evidenz und den Vorbehalt, der zählt — Obergrenze, Arzneimittelwechselwirkung oder eine Behauptung, die die Daten nicht stützen. Es ist der einzige Abschnitt der Website, in dem die meisten Posten ein geringes Risiko und ordentliche Evidenz haben, und deshalb erscheint die Dosis.

Wie diese Seite zu lesen ist

Dreiundvierzig frei verkäufliche Produkte, mit der in Studien und auf dem standardisierten Etikett verwendeten Dosisspanne. Anders als im Rest der Website haben hier die meisten ein geringes Risiko und echte Evidenz — und deshalb erscheint die Dosis.

Die Spalte ECR/meta enthält die Anzahl der in PubMed indexierten randomisierten Studien und Metaanalysen, Posten für Posten geprüft am 4. September 2026. Alle dreiundvierzig Posten dieser Seite sind geprüft: Die dreizehn, die im ersten Durchgang offen geblieben waren, wurden am selben Tag mit derselben Suchanfrage abgeschlossen.

Die Zahl mit Vorsicht lesen: Eine hohe Anzahl bedeutet, dass viele es untersucht haben, nicht, dass das Ergebnis günstig war. Ginkgo, auf der Seite zu Phytotherapeutika, ist das karikaturhafte Beispiel dafür.

Besonderer Hinweis zu zwei Posten

Melatonin: Als Nahrungsergänzungsmittel ist es nur bis 0,21 mg pro Tag für Erwachsene zugelassen. Die Darreichungen mit 0,5 mg und 3 mg liegen über dieser Grenze und gelten in Brasilien nicht als frei verkäufliches Nahrungsergänzungsmittel.
Eisen: ergibt nur bei im Labor nachgewiesenem Mangel Sinn. Eisen ohne Mangel zu supplementieren heißt, ein prooxidatives Metall ohne jeden Gewinn anzureichern, und kann die Abklärung einer Anämieursache verschleiern.

Vitamine und Mineralstoffe

Merkmal	Übliche Spanne	Wofür	ECR/Meta	Vorbehalt
Vitamin D3	1.000–4.000 UI/Tag	Mangel, Knochengesundheit, Immunität	3.625	4.000 UI/Tag ist die tolerierbare Obergrenze des IOM. Die Darreichung mit 5.000 UI liegt darüber — vorher 25-OH-Vitamin D bestimmen
Vitamin D3 + K2	D3 wie oben + K2 (MK-7) 90–200 mcg	Lenkung des Kalziums in den Knochen	116	K2 interagiert mit Warfarin. Wer mit einem Cumarin antikoaguliert, nimmt es nicht ohne ärztliche Anleitung
Vitamin C	500–1.000 mg/Tag	Antioxidans, Kollagen, Eisenaufnahme	270	Über 2 g/Tag: osmotische Diarrhö und Risiko von Oxalatsteinen
Vitamin B12 (Methylcobalamin)	500–1.000 mcg/Tag	Mangel, vor allem bei Vegetariern und bei Metformin-Anwendern	436	Praktisch keine Toxizität. Vorher messen vermeidet, zu supplementieren, was nicht fehlt
B-Komplex	laut Etikett	Breite Abdeckung der B-Gruppe	196	B6 über 100 mg/Tag über längere Zeit verursacht periphere Neuropathie — das vergessene Risiko des B-Komplexes
Magnesiumglycinat	200–400 mg elementares Magnesium/Tag	Schlaf, Krämpfe, Angst, Blutdruck	563	Solide Basis. Die Glycinat-Form ist am besten verträglich. Dosis bei Nierenerkrankung reduzieren
Magnesium-L-Threonat	1,5–2 g/Tag der Verbindung (~144 mg elementares Mg)	Behaupteter kognitiver Fokus	4	Die Behauptung, die Blut-Hirn-Schranke besser zu passieren, stammt aus einer Tierstudie. Kostet ein Mehrfaches des Glycinats
Zink + Kupfer	15–30 mg Zink + 1–2 mg Kupfer	Immunität, Testosteron, Haut	1.363	Breite Basis. Zink allein und über lange Zeit verursacht Kupfermangel — deshalb kommen sie zusammen. Obergrenze für Zink: 40 mg/Tag
Selen	100–200 mcg/Tag	Schilddrüse, Antioxidans	320	Enges Fenster. Obergrenze 400 mcg/Tag; darüber kommt es zur Selenose
Jod	150 mcg/Tag (RDA für Erwachsene)	Schilddrüsenfunktion	72	Ein Übermaß kann bei Thyreoiditis eine Schilddrüsenfunktionsstörung auslösen. Kein Mittel für hohe Dosen auf eigene Faust
Eisenbisglycinat	25–50 mg/Tag	Eisenmangelanämie	14	Nur bei nachgewiesen niedrigem Ferritin. Die Bisglycinat-Form verursacht weniger Verstopfung als das Sulfat
Bor	3–10 mg/Tag	Freies Testosteron, Knochenstoffwechsel	13	Kleine Studien. Obergrenze 20 mg/Tag

Leistung und Muskel

Merkmal	Übliche Spanne	Wofür	ECR/Meta	Vorbehalt
Kreatin-Monohydrat	3–5 g/Tag. Optionale Aufsättigung: 20 g/Tag, aufgeteilt, über 5–7 Tage	Kraft, Schnellkraft, Magermasse, Kognition	878	Es ist das am besten untersuchte Sportsupplement, das es gibt. Erhöht das Serumkreatinin ohne Nierenschädigung: Sagen Sie es dem, der Ihre Laborwerte liest. Braucht weder Zyklus noch Pause
L-Glutamin	5–10 g/Tag	Regeneration, Darmbarriere	207	Die gute Evidenz betrifft kritisch Kranke und Brandverletzte, nicht Trainierende
Acetyl-L-Carnitin (ALCAR)	500–2.000 mg/Tag	Kognition, Neuropathie, Müdigkeit	173	Reale Basis, vor allem bei diabetischer Neuropathie. Erhöht TMAO, einen mit kardiovaskulärem Risiko verknüpften Marker
Kollagenhydrolysat + Vitamin C	10 g/Tag, mit Vitamin C, 30–60 min vor dem Training	Sehne, Band, Haut	234	Hohes Volumen. Hier spielt der Einnahmezeitpunkt eine Rolle, anders als bei den meisten
Kollagen Typ II (UC-II)	40 mg/Tag	Kniearthrose	16	Anderer Mechanismus: orale Toleranz, kein Rohstoff. Nicht mit dem Hydrolysat verwechseln und die Dosen nicht addieren
Glucosamin + Chondroitin	1.500 mg + 1.200 mg/Tag	Arthrose	98	Viel untersucht und trotzdem inkonsistent — der Fall, in dem das Volumen den Zweifel nicht ausgeräumt hat. Glucosamin stammt meist aus Krebstieren: Vorsicht bei Allergie
MSM (Methylsulfonylmethan)	1,5–3 g/Tag	Gelenkschmerz, Entzündung	23	Bescheidene Basis. Gut verträglich, kleiner Effekt, wenn er auftritt

Schlaf, Stimmung und Kognition

Merkmal	Übliche Spanne	Wofür	ECR/Meta	Vorbehalt
Melatonin	0,5–3 mg, 30–60 min vor dem Schlafengehen	Einschlaflatenz, Jetlag-Anpassung	773	Breite Basis, am besten bei Jetlag und Phasenverzögerung. Als Nahrungsergänzungsmittel gilt eine Grenze von 0,21 mg/Tag. Eine niedrigere Dosis wirkt oft besser als eine hohe
Glycin	3 g vor dem Schlafengehen	Schlafqualität, Körpertemperatur	5	Nur fünf. Die Studien sind konsistent und risikoarm, aber die Basis ist dünn — kleiner, als der Ruf vermuten lässt
L-Theanin	100–400 mg/Tag	Ruhe ohne Sedierung; lässt sich mit Koffein kombinieren	84	Ordentliche Basis. Die Kombination mit Koffein hat die meisten Daten
Citicolin (CDP-Cholin)	250–500 mg/Tag	Aufmerksamkeit, Gedächtnis	44	Bessere Grundlage als die meisten frei verkäuflichen Nootropika
Alpha-GPC	300–600 mg/Tag	Cholin für Acetylcholin, Kraft	4	Vier Studien. Eine Beobachtungsstudie hat einen Zusammenhang mit Schlaganfall aufgeworfen, noch nicht bestätigt
GABA	100–750 mg/Tag	Angst, Schlaf	11	Orales GABA passiert die Blut-Hirn-Schranke schlecht. Wenn es einen Effekt gibt, ist der Mechanismus wahrscheinlich nicht der, den das Etikett nennt
Inositol (Myo-Inositol)	2–4 g/Tag; 4 g in den PCOS-Studien	PCOS, Angst, Insulinsensitivität	87 (nur bei PCOS)	Eines der besten Verhältnisse von Evidenz zu Risiko auf dieser Seite
Sojalecithin	1–2 g/Tag	Cholin- und Phospholipidquelle	18	Günstige Cholinquelle; Eigenwirkung kaum belegt

Langlebigkeit und Stoffwechsel

Merkmal	Übliche Spanne	Wofür	ECR/Meta	Vorbehalt
Coenzym Q10	100–300 mg/Tag, mit einer fettreichen Mahlzeit	Mitochondrien, Statin-Myopathie	657	Breite Basis. Die Aufnahme hängt von gleichzeitig zugeführtem Fett ab. Kann die Wirkung von Warfarin abschwächen
Ubiquinol (reduziertes CoQ10)	100–200 mg/Tag	Gleicher Zweck, reduzierte Form	in der Zählung von CoQ10 enthalten	Behauptete bessere Aufnahme, vor allem über 40 Jahre. Kostet mehr
Alpha-Liponsäure (ALA)	300–600 mg/Tag	Diabetische Neuropathie, Insulinsensitivität	65 (nur bei diabetischer Neuropathie)	Gute Basis in der Indikation. Die R-Form ist die aktive. Kann den Blutzucker senken — Vorsicht bei Anwendern von Antidiabetika
NAC (N-Acetylcystein)	600–1.800 mg/Tag	Glutathion, Schleim, zwanghaftes Verhalten	1.183	Es ist die Vorstufe, die funktioniert, während orales Glutathion schlecht resorbiert wird. In manchen Ländern ist es ein Arzneimittel
Quercetin	500–1.000 mg/Tag	Antioxidans, Senolytikum in der Forschung	355	Hohes Volumen, bescheidene klinische Ergebnisse. Geringe orale Bioverfügbarkeit. Hemmt CYP3A4
Resveratrol	150–500 mg/Tag	Sirtuine, Stoffwechsel	391	Fast 400 Studien, und das Versprechen hat sich nicht bestätigt — der klarste Fall von Volumen ohne Ergebnis. Sehr geringe orale Bioverfügbarkeit
Fisetin	senolytische Dosis beim Menschen nicht etabliert	Senolytikum	2	Zwei veröffentlichte Humanstudien. Die kursierenden Hochdosis-Pulsprotokolle stammen aus Tierstudien
Spermidin	1–6 mg/Tag	Autophagie, Langlebigkeit	9	Basis vor allem epidemiologisch und präklinisch
NMN	250–500 mg/Tag	NAD+-Vorstufe	21	Erhöht NAD+; klinischer Endpunkt nicht belegt. Die FDA hat NMN 2022 in den USA aus der Kategorie der Nahrungsergänzungsmittel genommen
Astaxanthin	4–12 mg/Tag	Antioxidans, Haut, Auge	106	Bessere Basis, als der Ruf als Nischenprodukt vermuten lässt. Fettlösliches Carotinoid: mit Fett einnehmen

Darm und Leber

Merkmal	Übliche Spanne	Wofür	ECR/Meta	Vorbehalt
Omega-3 (EPA + DHA)	1–3 g/Tag EPA + DHA zusammen	Triglyzeride, Entzündung, kardiovaskulär	2.597	Riesige Basis, am stärksten bei Triglyzeriden. Das Etikett nach dem EPA+DHA-Gehalt lesen, nicht nach dem Kapselgewicht. Hohe Dosis verlängert die Blutungszeit
Mehrstamm-Probiotikum	1–50 Milliarden KBE/Tag	Mikrobiota, Verdauung	5.248	Die höchste Zahl dieser Seite — und die irreführendste: Der Effekt ist stammspezifisch und überträgt sich nicht. Vorsicht bei Immunsupprimierten
Psyllium	5–10 g/Tag, mit reichlich Wasser	Ballaststoff, Verstopfung, Cholesterin	216	Solide Basis. Ohne ausreichend Wasser verursacht es eine Obstruktion. 2 h Abstand zu anderen Medikamenten halten
Natriumbutyrat	300–600 mg/Tag	Darmbarriere, Kolonozyt	5	Dünne Basis. Das aus fermentierten Ballaststoffen gebildete Butyrat bringt wahrscheinlich mehr als die Kapsel
TUDCA	250–1.500 mg/Tag	Leber, Cholestase, Retikulum-Stress	24	Die Evidenz ist hepatologisch, nicht die eines Leberschutzes im Anabolika-Zyklus
Natürliches Colesevelam	laut Etikett	Behauptete Gallensäurebindung	77 (des Arzneistoffs)	Verwirrender Name: Echtes Colesevelam ist ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel. Das frei verkäufliche Produkt mit diesem Namen ist etwas anderes — vorher die tatsächliche Zusammensetzung prüfen

Was die Zählung gezeigt hat

Resveratrol hat 391 Studien und hat trotzdem enttäuscht. Es ist der Beweis, dass Forschungsvolumen nicht gleichbedeutend mit Ergebnis ist — und deshalb enthält die Spalte die Zahl, kein Gütesiegel.
Probiotika haben 5.248, die höchste Zahl der Seite, und sind am irreführendsten, weil der Effekt stammspezifisch ist: Die Tausenden Studien summieren sich nicht zugunsten der Packung, die Sie gekauft haben.
Glycin, Alpha-GPC, Butyrat, Fisetin und Magnesium-L-Threonat haben jeweils zwischen 2 und 5 Studien. Sie sind die fünf mit der dünnsten Basis auf dieser Seite — und L-Threonat, mit 4, passt am wenigsten zu dem Preis, den es verlangt.
Kein Posten ist ohne Zählung geblieben. Die dreizehn fehlenden wurden abgeschlossen, und drei davon haben die Lesart der Seite verändert: Vitamin B12 hat 436 Studien, Selen 320 und Vitamin C 270 — alle drei gehörten zu den am besten untersuchten hier und standen leer da.
Auch Supplementdosen haben eine Obergrenze. Selen, Zink, Jod, B6 und Vitamin D haben eine definierte tolerierbare Obergrenze; sie zu überschreiten bringt keinen zusätzlichen Nutzen.

Quellen

Diese Seite stammt nicht aus der Sekundärquelle. Jede Zahl wurde von mir am 4. September 2026 in den unten aufgeführten Quellen erhoben, und die verwendete Suchanfrage ist oben angegeben.

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