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Compléments en vente libre
43 items avec dose, de ce qui a de bonnes preuves à ce qui n’a que du marketing
Approbation partielleCompléments et apparentés
Matériel expérimental. Lisez avant d’utiliser quoi que ce soit d’ici.
Rien sur cette page n’est une recommandation médicale, une prescription ou un plan de traitement. C’est une traduction organisée de protocoles qui circulent dans des communautés de recherche et, quand cela existe, de ce que des essais publiés ont testé. Les deux choses sont marquées différemment — et ne sont pas équivalentes.
La plupart des composés ici n’ont pas d’approbation de la FDA pour un usage humain. Plusieurs sont vendus avec l’étiquette « usage exclusivement en recherche », ce qui signifie qu’ils n’ont passé aucun contrôle de pureté, de stérilité ou de dosage pour une consommation par des personnes. Une dose décrite par la communauté n’est pas une dose validée : c’est ce que quelqu’un a rapporté avoir fait.
Parlez avec un professionnel de santé habilité avant d’envisager l’un de ces composés. Si vous en utilisez déjà un et ressentez quelque chose d’imprévu, consultez — n’attendez pas le prochain examen de routine.
Attention spécifique à ce composé : La dose de complément a aussi un plafond. Sélénium, zinc, iode, vitamine B6 et vitamine D ont une limite supérieure tolérable définie — la dépasser n'apporte pas de bénéfice supplémentaire, mais un risque. Et la mélatonine, au Brésil, n'est un complément que jusqu'à 0,21 mg par jour.
Résumé
Quarante-trois compléments en vente libre avec la fourchette de dose utilisée dans les études et sur l'étiquette standardisée, organisés par finalité : vitamines et minéraux, performance, sommeil et cognition, longévité, intestin et foie. Chacun indique la force des preuves et la réserve qui compte — limite supérieure, interaction médicamenteuse ou allégation que les données ne soutiennent pas. C'est la seule section du site où la majorité des items a un risque faible et des preuves correctes, et c'est pour cela que la dose apparaît.
Comment lire cette page
Quarante-trois items en vente libre, avec la fourchette de dose utilisée dans les études et sur l'étiquette standardisée. À la différence du reste du site, ici la majorité a un risque faible et des preuves réelles — et c'est pour cela que la dose apparaît.
La colonne ECR/méta donne le nombre d'essais randomisés et de méta-analyses indexés dans PubMed, vérifié item par item le 4 septembre 2026. Les quarante-trois items de cette page sont vérifiés : les treize restés en attente au premier passage ont été clos à la même date, avec la même requête.
Lire le chiffre avec prudence : un décompte élevé signifie que beaucoup de gens ont étudié, pas que le résultat a été favorable. Le ginkgo, sur la page des phytothérapiques, en est l'exemple caricatural.
Avertissement spécifique sur deux items
- Mélatonine : elle n'est autorisée comme complément alimentaire que jusqu'à 0,21 mg par jour pour les adultes. Les présentations à 0,5 mg et 3 mg dépassent cette limite et, au Brésil, ne relèvent pas du complément en vente libre.
- Fer : n'a de sens qu'avec une carence prouvée par un examen. Supplémenter en fer sans carence, c'est accumuler un métal pro-oxydant sans aucun gain, et cela peut masquer la recherche d'une cause d'anémie.
Vitamines et minéraux
| Élément | Fourchette usuelle | Pour quoi | ECR/méta | Réserve |
|---|---|---|---|---|
| Vitamine D3 | 1 000–4 000 UI/jour | Carence, santé osseuse, immunité | 3.625 | 4 000 UI/jour est la limite supérieure tolérable de l'IOM. La présentation à 5 000 UI la dépasse — doser la 25-OH-vitamine D avant |
| Vitamine D3 + K2 | D3 comme ci-dessus + K2 (MK-7) 90–200 mcg | Orientation du calcium vers l'os | 116 | La K2 interagit avec la warfarine. Qui est anticoagulé par un coumarinique ne l'utilise pas sans avis |
| Vitamine C | 500–1 000 mg/jour | Antioxydant, collagène, absorption du fer | 270 | Au-dessus de 2 g/jour : diarrhée osmotique et risque de calcul d'oxalate |
| Vitamine B12 (méthylcobalamine) | 500–1 000 mcg/jour | Carence, surtout chez le végétarien et chez qui prend de la metformine | 436 | Pratiquement sans toxicité. Doser avant évite de supplémenter ce qui ne manque pas |
| Complexe B | selon l'étiquette | Couverture large du groupe B | 196 | La B6 au-dessus de 100 mg/jour sur une longue durée cause une neuropathie périphérique — c'est le risque oublié du complexe B |
| Magnésium glycinate | 200–400 mg de magnésium élémentaire/jour | Sommeil, crampes, anxiété, tension artérielle | 563 | Base solide. La forme glycinate est la mieux tolérée. Réduire la dose en cas de maladie rénale |
| L-thréonate de magnésium | 1,5–2 g/jour du composé (~144 mg de Mg élémentaire) | Allégation de concentration cognitive | 4 | L'allégation de mieux traverser la barrière hémato-encéphalique vient d'une étude animale. Coûte plusieurs fois plus que le glycinate |
| Zinc + cuivre | 15–30 mg de zinc + 1–2 mg de cuivre | Immunité, testostérone, peau | 1.363 | Base large. Le zinc isolé et prolongé cause une carence en cuivre — c'est pourquoi ils vont ensemble. Limite supérieure du zinc : 40 mg/jour |
| Sélénium | 100–200 mcg/jour | Thyroïde, antioxydant | 320 | Fenêtre étroite. Limite supérieure 400 mcg/jour ; au-delà, sélénose |
| Iode | 150 mcg/jour (RDA de l'adulte) | Fonction thyroïdienne | 72 | L'excès peut déclencher une dysfonction thyroïdienne chez qui a une thyroïdite. Ce n'est pas un item pour une dose élevée de son propre chef |
| Fer bisglycinate | 25–50 mg/jour | Anémie ferriprive | 14 | Seulement avec une ferritine basse prouvée. La forme bisglycinate cause moins de constipation que le sulfate |
| Bore | 3–10 mg/jour | Testostérone libre, métabolisme osseux | 13 | Petites études. Limite supérieure 20 mg/jour |
Performance et muscle
| Élément | Fourchette usuelle | Pour quoi | ECR/méta | Réserve |
|---|---|---|---|---|
| Créatine monohydrate | 3–5 g/jour. Saturation optionnelle : 20 g/jour en prises fractionnées, pendant 5–7 jours | Force, puissance, masse maigre, cognition | 878 | C'est le complément sportif le mieux étudié qui existe. Élève la créatinine sérique sans lésion rénale : prévenez qui lira vos analyses. Pas besoin de cycle ni de pause |
| L-glutamine | 5–10 g/jour | Récupération, barrière intestinale | 207 | Les bonnes preuves sont chez le patient critique et le brûlé, pas chez qui s'entraîne |
| Acétyl-L-carnitine (ALCAR) | 500–2 000 mg/jour | Cognition, neuropathie, fatigue | 173 | Base réelle, surtout en neuropathie diabétique. Augmente le TMAO, marqueur lié au risque cardiovasculaire |
| Collagène hydrolysé + vitamine C | 10 g/jour, avec de la vitamine C, 30–60 min avant l'entraînement | Tendon, ligament, peau | 234 | Volume élevé. Le moment de la prise compte ici, à la différence de la plupart |
| Collagène de type II (UC-II) | 40 mg/jour | Arthrose du genou | 16 | C'est un autre mécanisme : tolérance orale, pas matière première. Ne pas confondre avec l'hydrolysé, ni additionner les doses |
| Glucosamine + chondroïtine | 1 500 mg + 1 200 mg/jour | Arthrose | 98 | Très étudié et pourtant inconsistant — c'est le cas où le volume n'a pas levé le doute. La glucosamine vient souvent de crustacés : attention aux allergies |
| MSM (méthylsulfonylméthane) | 1,5–3 g/jour | Douleur articulaire, inflammation | 23 | Base modeste. Bien toléré, effet faible quand il apparaît |
Sommeil, humeur et cognition
| Élément | Fourchette usuelle | Pour quoi | ECR/méta | Réserve |
|---|---|---|---|---|
| Mélatonine | 0,5–3 mg, 30–60 min avant le coucher | Latence d'endormissement, ajustement au décalage horaire | 773 | Base large, meilleure pour le décalage horaire et le retard de phase. Limitée à 0,21 mg/jour comme complément. Une dose plus faible fonctionne souvent mieux qu'une dose élevée |
| Glycine | 3 g avant le coucher | Qualité du sommeil, température corporelle | 5 | Seulement cinq. Les études sont cohérentes et à faible risque, mais la base est mince — plus petite que ne le suggère la réputation |
| L-théanine | 100–400 mg/jour | Calme sans sédation ; se combine avec la caféine | 84 | Base correcte. La combinaison avec la caféine est celle qui a le plus de données |
| Citicoline (CDP-choline) | 250–500 mg/jour | Attention, mémoire | 44 | Meilleur ancrage que la plupart des nootropiques en vente libre |
| Alpha-GPC | 300–600 mg/jour | Choline pour l'acétylcholine, force | 4 | Quatre essais. Une étude observationnelle a soulevé une association avec l'AVC, non encore confirmée |
| GABA | 100–750 mg/jour | Anxiété, sommeil | 11 | Le GABA oral traverse mal la barrière hémato-encéphalique. S'il y a un effet, le mécanisme n'est probablement pas celui que dit l'étiquette |
| Inositol (myo-inositol) | 2–4 g/jour ; 4 g dans les études sur le SOPK | SOPK, anxiété, sensibilité à l'insuline | 87 (seulement en SOPK) | L'un des meilleurs rapports entre preuves et risque de cette page |
| Lécithine de soja | 1–2 g/jour | Source de choline et de phospholipides | 18 | Source bon marché de choline ; effet propre peu démontré |
Longévité et métabolisme
| Élément | Fourchette usuelle | Pour quoi | ECR/méta | Réserve |
|---|---|---|---|---|
| Coenzyme Q10 | 100–300 mg/jour, avec un repas gras | Mitochondrie, myopathie sous statine | 657 | Base large. L'absorption dépend de la présence de graisse. Peut réduire l'effet de la warfarine |
| Ubiquinol (CoQ10 réduite) | 100–200 mg/jour | Même finalité, forme réduite | inclus dans le décompte de la CoQ10 | Meilleure absorption alléguée, surtout après 40 ans. Coûte plus cher |
| Acide alpha-lipoïque (ALA) | 300–600 mg/jour | Neuropathie diabétique, sensibilité à l'insuline | 65 (seulement en neuropathie diabétique) | Bonne base dans l'indication. La forme R est la forme active. Peut abaisser la glycémie — attention chez qui prend un antidiabétique |
| NAC (N-acétylcystéine) | 600–1 800 mg/jour | Glutathion, mucus, comportement compulsif | 1.183 | C'est le précurseur qui fonctionne, alors que le glutathion oral est mal absorbé. Dans certains pays, c'est un médicament |
| Quercétine | 500–1 000 mg/jour | Antioxydant, sénolytique en recherche | 355 | Volume élevé, résultats cliniques modestes. Biodisponibilité orale faible. Inhibe le CYP3A4 |
| Resvératrol | 150–500 mg/jour | Sirtuines, métabolisme | 391 | Près de 400 essais et la promesse ne s'est pas confirmée — c'est le cas le plus clair de volume sans résultat. Biodisponibilité orale très faible |
| Fisétine | dose sénolytique non établie chez l'humain | Sénolytique | 2 | Deux essais humains publiés. Les protocoles à impulsion élevée qui circulent viennent d'une étude animale |
| Spermidine | 1–6 mg/jour | Autophagie, longévité | 9 | Base surtout épidémiologique et préclinique |
| NMN | 250–500 mg/jour | Précurseur du NAD+ | 21 | Élève le NAD+ ; critère clinique non démontré. La FDA a retiré le NMN de la catégorie des compléments aux États-Unis en 2022 |
| Astaxanthine | 4–12 mg/jour | Antioxydant, peau, œil | 106 | Base meilleure que ne le suggère sa réputation de niche. Caroténoïde liposoluble : à prendre avec des graisses |
Intestin et foie
| Élément | Fourchette usuelle | Pour quoi | ECR/méta | Réserve |
|---|---|---|---|---|
| Oméga-3 (EPA + DHA) | 1–3 g/jour d'EPA + DHA cumulés | Triglycérides, inflammation, cardiovasculaire | 2.597 | Base énorme, plus solide pour les triglycérides. Lire l'étiquette selon la teneur en EPA+DHA, pas selon le poids de la capsule. Une dose élevée augmente le temps de saignement |
| Probiotique multisouches | 1–50 milliards d'UFC/jour | Microbiote, digestion | 5.248 | Le plus grand nombre de cette page — et le plus trompeur : l'effet est spécifique à la souche et ne se transfère pas. Prudence chez l'immunodéprimé |
| Psyllium | 5–10 g/jour, avec beaucoup d'eau | Fibres, constipation, cholestérol | 216 | Base solide. Sans eau suffisante, cause une obstruction. Espacer des autres médicaments de 2 h |
| Butyrate de sodium | 300–600 mg/jour | Barrière intestinale, colonocyte | 5 | Base mince. Le butyrate produit par les fibres fermentées rapporte probablement plus que la capsule |
| TUDCA | 250–1 500 mg/jour | Foie, cholestase, stress du réticulum | 24 | Les preuves sont hépatologiques, pas celles d'une protection hépatique en cycle d'anabolisant |
| Colesevelam naturel | selon l'étiquette | Allégation de séquestration des acides biliaires | 77 (du médicament) | Nom trompeur : le vrai colesevelam est un médicament sur ordonnance. Le produit en vente libre portant ce nom est autre chose — vérifier la composition réelle avant |
Ce que le décompte a révélé
- Le resvératrol a 391 essais et a quand même déçu. C'est la preuve que le volume de recherche n'est pas synonyme de résultat — et c'est pourquoi la colonne donne le chiffre, pas un label d'approbation.
- Les probiotiques en ont 5 248, le plus grand nombre de la page, et c'est le plus trompeur, parce que l'effet est spécifique à la souche : les milliers d'essais ne s'additionnent pas en faveur du flacon que vous avez acheté.
- Glycine, alpha-GPC, butyrate, fisétine et magnésium L-thréonate ont entre 2 et 5 essais chacun. Ce sont les cinq à la base la plus mince de cette page — et le L-thréonate, avec 4, est celui qui détonne le plus par rapport au prix qu'il coûte.
- Il ne reste aucun item sans décompte. Les treize qui manquaient ont été clos, et trois d'entre eux ont changé la lecture de la page : la vitamine B12 a 436 essais, le sélénium en a 320 et la vitamine C 270 — tous trois étaient parmi les mieux étudiés d'ici et apparaissaient en blanc.
- La dose de complément a aussi un plafond. Sélénium, zinc, iode, B6 et vitamine D ont une limite supérieure tolérable définie ; la dépasser n'apporte pas de bénéfice supplémentaire.
Références
Cette page ne vient pas de la source secondaire. Chaque chiffre a été relevé par moi dans les sources listées ci-dessous, le 4 septembre 2026, et la requête utilisée est déclarée ci-dessus.
- Décomptes obtenus dans PubMed le 4 septembre 2026, avec le filtre Randomized Controlled Trial[Publication Type] OR Meta-Analysis[Publication Type], une requête par item. Là où la requête large était gonflée par le rôle biologique de la molécule elle-même, la requête restreinte utilisée est déclarée dans la réserve de la ligne.
- Limites supérieures tolérables des vitamines et minéraux : Dietary Reference Intakes, National Academies.