化合物 › サプリメントおよび関連物質
市販サプリメント
用量付きの43項目、良いエビデンスのあるものからマーケティングしかないものまで
一部承認サプリメントと関連品
実験的資料。ここにあるものを使う前に読んでください。
このページにあるものは何一つ、医学的な推奨、処方、治療計画ではありません。 研究コミュニティに流通しているプロトコルと、存在する場合には公表された試験が検証した内容を、整理して翻訳したものです。この二つは異なる形で標示されており — 同等ではありません。
ここにある化合物の大部分はヒトへの使用についてFDAの承認を得ていません。多くは「研究用途限定」のラベルで販売されており、これは人が摂取するための純度、無菌性、含量の管理を経ていないことを意味します。コミュニティが記述する用量は検証された用量ではありません。誰かがそうしたと報告したものにすぎません。
これらの化合物のいずれかを検討する前に、資格を持つ医療専門家に相談してください。すでに使用していて予期しないことを感じたら、受診してください — 次の定期検査を待たないでください。
この化合物特有の注意点: サプリメントの用量にも上限がある。セレン、亜鉛、ヨウ素、ビタミンB6、ビタミンDには定められた許容上限量があり——それを超えても追加の効果はなく、リスクだけが増える。そしてメラトニンは、ブラジルでは0.21 mg/日までしかサプリメントとして扱われない。
概要
四十三の市販サプリメントについて、研究で使われた用量範囲と標準的なラベル表示を、目的別——ビタミンとミネラル、パフォーマンス、睡眠と認知機能、長寿、腸と肝臓——に整理した。それぞれにエビデンスの強さと重要な留保——許容上限量、薬物相互作用、データが裏付けない主張——を添えている。このサイトの中で、大半の項目がリスク低くエビデンスも十分にある唯一のセクションであり、だから用量を掲載している。
このページの読み方
四十三の市販品目について、研究で使われた用量範囲と標準的なラベル表示を掲載する。このサイトの他の部分とは違い、ここでは大半がリスク低くエビデンスも実在する——だから用量を掲載している。
RCT/メタ解析の列には、PubMedに索引付けされたランダム化比較試験とメタ分析の件数が示されており、2026年9月4日に項目ごとに確認された。このページの四十三項目は確認済みである:最初の確認で保留になっていた十三項目は、同じ日に同じ検索式で確定された。
この数字は注意深く読むこと:件数が多いのは多くの人が研究したという意味であり、結果が良好だったという意味ではない。フィトテラピーのページにあるイチョウ葉は、その戯画的な例である。
二項目についての特別な注意
- メラトニン: 成人向けサプリメントとして認可されているのは0.21 mg/日までである。0.5 mgおよび3 mg製剤はこの上限を超えており、ブラジルでは一般用サプリメントに該当しない。
- 鉄: 検査で欠乏が証明された場合にのみ意味がある。欠乏がないのに鉄を補給することは、利益なく酸化促進性の金属を蓄積することであり、貧血の原因検索を覆い隠すおそれがある。
ビタミンとミネラル
| 項目 | 通常の範囲 | 何のために | RCT/メタ解析 | 注意点 |
|---|---|---|---|---|
| ビタミンD3 | 1,000~4,000 IU/日 | 欠乏、骨の健康、免疫 | 3.625 | 4,000 IU/日がIOMの許容上限量である。5,000 IU製剤はこれを超える——事前に25-OHビタミンDを測定すること |
| ビタミンD3+K2 | 上記のD3 + K2(MK-7)90~200 mcg | カルシウムの骨への誘導 | 116 | K2はワルファリンと相互作用する。 クマリン系抗凝固薬を使用している人は、指導なしに使用しないこと |
| ビタミンC | 500~1,000 mg/日 | 抗酸化、コラーゲン、鉄吸収 | 270 | 2 g/日超:浸透圧性下痢とシュウ酸結石のリスク |
| ビタミンB12(メチルコバラミン) | 500~1,000 mcg/日 | 欠乏、特にベジタリアンおよびメトホルミン使用者において | 436 | 毒性はほぼない。事前に測定すれば、不足していないものを補給せずに済む |
| ビタミンB群 | ラベルの通り | ビタミンB群の幅広いカバー | 196 | B6を100 mg/日超で長期使用すると末梢神経障害を起こす——ビタミンB群の忘れられがちなリスクである |
| グリシン酸マグネシウム | 元素マグネシウム200~400 mg/日 | 睡眠、こむら返り、不安、血圧 | 563 | 確固たる根拠がある。グリシン酸塩型が最も忍容性が高い。腎疾患では減量すること |
| マグネシウムL-トレオネート | 1.5~2 g/日(元素マグネシウム約144 mg) | 認知的集中力への効果の主張 | 4 | 血液脳関門をより良く通過するという主張は動物実験に由来する。グリシン酸塩の何倍もの価格がする |
| 亜鉛+銅 | 亜鉛15~30 mg + 銅1~2 mg | 免疫、テストステロン、皮膚 | 1.363 | 根拠は幅広い。亜鉛単独を長期に摂ると銅欠乏を引き起こす——だから一緒に配合されている。亜鉛の許容上限量:40 mg/日 |
| セレン | 100~200 mcg/日 | 甲状腺、抗酸化 | 320 | 安全域が狭い。許容上限量400 mcg/日;これを超えるとセレン中毒が起こる |
| ヨウ素 | 150 mcg/日(成人のRDA) | 甲状腺機能 | 72 | 過剰摂取は甲状腺炎のある人で甲状腺機能異常を誘発する可能性がある。自己判断で高用量にすべき項目ではない |
| 鉄ビスグリシネート | 25~50 mg/日 | 鉄欠乏性貧血 | 14 | フェリチン低値が証明された場合のみ。 ビスグリシネート型は硫酸塩型より便秘を起こしにくい |
| ホウ素 | 3~10 mg/日 | 遊離テストステロン、骨代謝 | 13 | 小規模な研究。許容上限量20 mg/日 |
パフォーマンスと筋肉
| 項目 | 通常の範囲 | 何のために | RCT/メタ解析 | 注意点 |
|---|---|---|---|---|
| クレアチン一水和物 | 3~5 g/日。任意の飽和投与:20 g/日を分割、5~7日間 | 筋力、パワー、除脂肪量、認知機能 | 878 | 現存するスポーツサプリメントの中で最も研究されているものである。 腎障害がなくても血清クレアチニンを上昇させる:検査結果を読む人にそのことを伝えておくこと。サイクルも休薬期間も不要 |
| L-グルタミン | 5~10 g/日 | 回復、腸管バリア | 207 | 良好なエビデンスがあるのは重症患者と熱傷患者であり、トレーニングをしている人ではない |
| アセチル-L-カルニチン(ALCAR) | 500~2,000 mg/日 | 認知機能、神経障害、疲労 | 173 | 実際の根拠があり、特に糖尿病性神経障害において。心血管リスクに関連するマーカーであるTMAOを上昇させる |
| 加水分解コラーゲン+ビタミンC | 10 g/日、ビタミンCと共に、トレーニング30~60分前 | 腱、靱帯、皮膚 | 234 | 研究量は多い。他の大半とは異なり、摂取のタイミングがここでは重要である |
| II型コラーゲン(UC-II) | 40 mg/日 | 膝関節の変形性関節症 | 16 | 別の機序である:原料ではなく経口免疫寛容である。加水分解型と混同しないこと、用量を合算しないこと |
| グルコサミン+コンドロイチン | 1,500 mg + 1,200 mg/日 | 変形性関節症 | 98 | 多く研究されていながら結果が一貫しない——研究量が疑問を解決しなかった事例である。グルコサミンは甲殻類由来であることが多い:アレルギーに注意 |
| MSM(メチルスルホニルメタン) | 1.5~3 g/日 | 関節痛、炎症 | 23 | 根拠は控えめ。忍容性は良好で、効果が現れても小さい |
睡眠、気分、認知機能
| 項目 | 通常の範囲 | 何のために | RCT/メタ解析 | 注意点 |
|---|---|---|---|---|
| メラトニン | 0.5~3 mg、就寝30~60分前 | 入眠潜時、時差調整 | 773 | 根拠は幅広く、時差ぼけや睡眠相後退には効果が高い。サプリメントとしては0.21 mg/日に制限されている。 低用量の方が高用量より効果的な場合が多い |
| グリシン | 3 g、就寝前 | 睡眠の質、体温 | 5 | わずか五件。研究結果は一貫しておりリスクも低いが、根拠は薄い——評判が示唆するより少ない |
| L-テアニン | 100~400 mg/日 | 鎮静なしの落ち着き;カフェインとの相性が良い | 84 | 妥当な根拠がある。カフェインとの併用が最もデータが多い |
| シチコリン(CDP-コリン) | 250〜500 mg/日 | 注意力、記憶 | 44 | 市販のヌートロピックの大半より根拠が確かである |
| アルファGPC | 300~600 mg/日 | アセチルコリン用のコリン、筋力 | 4 | 試験四件。ある観察研究が脳卒中との関連を示唆したが、まだ確認されていない |
| GABA | 100~750 mg/日 | 不安、睡眠 | 11 | 経口GABAは血液脳関門をほとんど通過しない。 効果があるとしても、その機序はおそらくラベルが説明している通りではない |
| イノシトール(ミオイノシトール) | 2~4 g/日;PCOS研究では4 g | PCOS、不安、インスリン感受性 | 87(PCOSのみ) | このページの中で、エビデンスとリスクのバランスが最も良いものの一つ |
| 大豆レシチン | 1~2 g/日 | コリンおよびリン脂質の供給源 | 18 | 安価なコリン源;それ自体の効果はほとんど実証されていない |
長寿と代謝
| 項目 | 通常の範囲 | 何のために | RCT/メタ解析 | 注意点 |
|---|---|---|---|---|
| コエンザイムQ10 | 100~300 mg/日、脂質を含む食事と共に | ミトコンドリア、スタチン誘発性ミオパチー | 657 | 根拠は幅広い。吸収は脂質との同時摂取に依存する。ワルファリンの効果を減弱させる可能性がある |
| ユビキノール(還元型CoQ10) | 100~200 mg/日 | 同じ目的、還元型 | CoQ10の件数に含まれる | 特に40歳以上で吸収が良いとされる。価格は高め |
| アルファリポ酸(ALA) | 300~600 mg/日 | 糖尿病性神経障害、インスリン感受性 | 65(糖尿病性神経障害のみ) | その適応において良好な根拠がある。活性型はR体である。血糖値を下げる可能性がある——糖尿病治療薬を使用している人は注意 |
| NAC(N-アセチルシステイン) | 600~1,800 mg/日 | グルタチオン、粘液、強迫的行動 | 1.183 | 経口グルタチオンは吸収が悪い一方、効果があるのはその前駆体である。一部の国では医薬品扱いである |
| ケルセチン | 500~1,000 mg/日 | 抗酸化、研究段階のセノリティック | 355 | 研究量は多いが臨床的な結果は控えめ。経口生物学的利用能は低い。CYP3A4を阻害する |
| レスベラトロール | 150~500 mg/日 | サーチュイン、代謝 | 391 | 試験は400件近くありながら、期待された効果は確認されなかった——研究量が結果に結びつかない最も明確な事例である。経口生物学的利用能は非常に低い |
| フィセチン | セノリティック用量はヒトで確立されていない | セノリティック | 2 | 発表されたヒト試験は二件。出回っている高用量パルスのプロトコルは動物実験に由来する |
| スペルミジン | 1~6 mg/日 | オートファジー、長寿 | 9 | 主に疫学的および前臨床の根拠 |
| NMN | 250〜500 mg/日 | NAD+の前駆体 | 21 | NAD+を上昇させる;臨床転帰は実証されていない。FDAは2022年に米国でNMNをサプリメントの区分から除外した |
| アスタキサンチン | 4~12 mg/日 | 抗酸化、皮膚、目 | 106 | ニッチな評判が示唆するより根拠は良い。脂溶性カロテノイド:脂質と一緒に摂ること |
腸と肝臓
| 項目 | 通常の範囲 | 何のために | RCT/メタ解析 | 注意点 |
|---|---|---|---|---|
| オメガ3(EPA+DHA) | EPA+DHA合計1~3 g/日 | 中性脂肪、炎症、心血管 | 2.597 | 根拠は膨大で、中性脂肪に対して最も強い。ラベルはカプセルの重量ではなくEPA+DHA含有量で読むこと。高用量は出血時間を延長する |
| 多菌株プロビオティクス | 1~50十億CFU/日 | 腸内細菌叢、消化 | 5.248 | このページで最大の件数——そして最も紛らわしい:効果は菌株特異的であり、他には転用できない。免疫抑制状態の人は注意 |
| サイリウム | 5~10 g/日、十分な水と共に | 食物繊維、便秘、コレステロール | 216 | 確固たる根拠がある。十分な水がないと閉塞を起こす。他の薬剤とは2時間空けること |
| 酪酸ナトリウム | 300~600 mg/日 | 腸管バリア、大腸上皮細胞 | 5 | 根拠は薄い。発酵食物繊維から産生される酪酸の方が、カプセルより効果が高い可能性がある |
| TUDCA | 250~1,500 mg/日 | 肝臓、胆汁うっ滞、小胞体ストレス | 24 | エビデンスは肝臓病学的なものであり、アナボリックステロイドのサイクルにおける肝保護のものではない |
| 天然コレセベラム | ラベルの通り | 胆汁酸吸着の主張 | 77(医薬品分) | 紛らわしい名称: 本物のコレセベラムは処方薬である。同じ名前の市販製品は別物であり——事前に実際の成分を確認すること |
件数の集計が明らかにしたこと
- レスベラトロールは391件の試験がありながら期待外れだった。 研究量が結果の同義語ではないことの証拠であり——だからこの列には承認の印ではなく、件数が載っている。
- プロビオティクスは5,248件でこのページ最多だが、最も紛らわしい。効果は菌株特異的であり、数千件の試験があなたが買った瓶に有利に積み上がるわけではないからだ。
- グリシン、アルファGPC、酪酸、フィセチン、L-トレオン酸マグネシウムは、それぞれ2~5件の試験しかない。 このページで最も根拠の薄い五つであり——4件のL-トレオン酸マグネシウムは、その価格に最も見合っていないものだ。
- 件数が未確認の項目は一つも残っていない。 不足していた十三件は確定し、そのうち三件はこのページの読み方を変えた:ビタミンB12は436件、セレンは320件、ビタミンCは270件——この三つはここで最も研究されているものの一部でありながら空欄になっていた。
- サプリメントの用量にも上限がある。 セレン、亜鉛、ヨウ素、B6、ビタミンDには定められた許容上限量があり、それを超えても追加の効果はない。
参考文献
このページは二次資料に基づくものではありません。すべての数値は、2026年9月4日に下記の資料で私が調べたもので、使用した検索式は上に明記しています。